Pernahkah kamu bermain saling mendorong dengan temanmu? Jika pernah, pasti kekuatan mendorong antara kamu dan temanmu berbeda. Hal ini karena kekuatan otot dan daya tahan tubuh setiap orang berbeda. Oleh karena itu, perlu latihan untuk kekuatan otot dan daya tahan tubuh.
Ayo, berlatih kekuatan otot-otot bahu dan dada melalui permainan untuk meningkatkan daya tahan tubuhmu.
Kata Kunci
• Kekuatan otot • Push up
• Daya tahan otot• Sit up
• Otot bahu• Otot dada
A. Latihan Kekuatan
Kemampuan setiap orang berbedabeda. Pernahkah kamu melihat seseorang yang mengangkat benda? Ada yang dapat mengangkat benda tersebut dengan mudah. Adapula yang mengangkat benda tersebut dengan susah payah. Itu membuktikan bahwa kekuatan otot setiap orang berbeda. Kekuatan otot dapat dilatih dan dikembangkan. Caranya, dapat dilatih dengan beban tubuh sendiri. Dapat juga dengan Bantuan orang lain dan benda.
1. Latihan Otot
a. Mendorong Bahu Teman
Berdirilah berhadapan.masing-masing merentang kan kedua tangan ke depan. Letakkan tangan pada bahu pasanganmu yang berdiri tegak. Lalu, dorong badan dan tangan secara bersamaan ke arah yang berlawanan.
Gambar mendorong
b. Mendorong Telapak Tangan
Berdirilah berhadapan. Pegang kedua telapak tangan pasangan kamu. Langkahkan satu kaki ke belakang. Lalu, doronglah tangan sekuat-kuatnya ke arah depan.
c. Menarik Tangan
Berdirilah berhadapan. Kemudian, langkah kan salah satu kaki yang berlawanan dengan pasangannya hingga menyentuh kaki pasangan nya. Satukan kedua tangan pasangannya secara berlawanan. Lalu, tarik kedua tangan secara bersamaan.
d. Mendorong dan Menarik Bola
Berbaringlah di lantai sambil merentangkan ke atas. Sebuah bola diletakkan di atas telapak tangan. Jari-jari tangan menyangga bola. Lalu, tarik dan dorong tangan ke atas dan tahan saat turun ke bawah. Lakukanlah secara berulang. Jika benda itu terlalu ringan, dapat kamu ganti dengan benda yang lebih berat sesuai kemampuanmu. Lakukan gerakan tersebut dengan berhati-hati.Gerak mendorong dan menarik bola
e. Push Up
Posisi awal badan telungkup di atas lantai. Letakkan telapak tangan di samping dada. Kemudian, dorong tangan hingga badan naik ke atas. Posisi badan harus lurus. Setelah itu, kembalikan tangan ke bawah pada posisi semula. Lakukan gerakan tersebut secara berulang. Jika kamu tidak kuat, tumpuan kaki bisa dilakukan dengan menggunakan lutut.
B. Latihan Daya Tahan
Kemampuan kerja otot seseorang berbeda dalam mengerahkan daya otot terhadap suatu tahanan atau benda.Kemampuan kerja otot dengan waktu yang cukup lama disebut dengan daya tahan. Apakah kamu pernah melihat orang yang naik sepeda? Ada yang mengayuh sepeda dengan waktu yang cukup lama. Ada pula yang mengayuh sepeda dengan waktu yang singkat. Itu menunjukkan kemampuan daya tahan otot seseorang berbeda. Siapa yang dapat melakukan lebih lama berarti daya tahan otot orang tersebut lebih bagus. Daya tahan dapat dilatih dengan gerakan-gerakan sebagai berikut.
1. Latihan Daya Tahan Tungkai
a. Naik Turun Bangku
Berdirilah berderet pada bangku panjang. Kemudian, langkahkan kaki ke atas bangku disusul kaki berikutnya. Setelah itu, langkahkan kaki kembali ke lantai disusul kaki berikutnya. Lakukan secara berulang dan bergantian
b. Menggendong Teman
Berbarislah berpasangan. Kemudian, salah seorang naik ke punggung. Pada aba-aba mulai, semua berlari pada jarak yang telah ditentukan dan dilakukan secara bergantian.Menggendongteman
c. Lari Memindahkan Benda
Berdirilah berderet di belakang garis start. Pada jarak sekitar 5 meter terdapat benda yang jumlahnya sama. Pada aba-aba dimulai, berlarilah meng ambil benda tersebut. Balik kembali taruh benda tersebut di belakang garis start. Lakukan secara berulang sampai benda yang diambil habis
d. Buka Tutup Kaki Berpasangan
Duduklah dengan kedua kaki terlentang. Luruskan ke depan di antara kedua kaki pasangannya yang berdiri tepat di hadapannya. Kemudian, secara bersamaan lakukan buka tutup kaki dengan gerakan yang berlawanan.
2. Latihan Daya Tahan Lengan
a. Merangkak Mengikuti Lingkaran
Buatlah lingkaran bersama temantemanmu. Setelah membentuk lingkaran semua menghadap ke samping kiri. Berjalanlah memutar searah jarum jam mengikuti lingkaran sambil bernyanyi. Jika mendengar peluit satu kali pendek, semua harus merangkak mengikuti lingkaran ke depan. Bila mendengar suara peluit panjang harus merangkak mundur. erangkaklah terus dan bernyanyi sampai ada aba-aba berhenti. Ikutilah gerakan tersebut dan perhatikan aba-aba yang diberikan. Gerak buka tutup kaki berpasangan
b. Memindahkan Teman Berpasangan
Berdirilah berpasangan saling berhadapan. Kemudian, satukan kedua pasang tangan yang kuat. Lalu, angkat salah seorang teman kamu ke tempat yang telah disediakan oleh guru pada jarak sekitar 5 meter.
c. Menyondongkan Badan ke Depan
Berbaringlah telungkup seperti pada gerakan push up. Dengan tangan terbuka, jari-jari rapat di samping dada kaki diluruskan ke belakang. Jika tidak mampu, kaki bertumpu pada lutut. Doronglah tangan hingga badan terangkat ke atas. Dengan perlahan condongkanlah badanmu ke depan. Tahanlah badan dengan tangan, jangan sampai jatuh. Pertahankan gerakan dan posisi tersebut sampai 10 detik.
0 komentar:
Posting Komentar